Zachęcamy uczniów, rodziców oraz nauczycieli do wzięcia udziału w imprezie biegowej Grand Prix Żoliborza. Pierwszy bieg odbędzie się już 13 kwietnia 2016 roku.

 Drodzy miłośnicy biegania, pamiętajcie – „Twoje zdrowie w Twoich rękach”. Naukowcy stwierdzili, że siedzący tryb życia przyczynia się do powstawania choroby wieńcowej, otyłości, cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego. Są to groźne choroby cywilizacyjne. Dlatego też systematyczny wysiłek fizyczny, najlepiej na świeżym powietrzu oraz zdrowe odżywianie, to najważniejsze czynniki decydujące o naszym zdrowiu.

Drodzy rodzice, dbajmy o to, by nasze dzieci nie spożywały nadmiernej ilości cukru, który znajduje się wielu produktach spożywczych (słodycze, produkty typu fast-food, produkty mleczne z cukrem, dżemy, napoje gazowane itd.).

Oto propozycja przygotowania do pierwszego startu. Pamiętajcie, by ćwiczyć w swoim tempie i dostosować ćwiczenia do swojego organizmu. Zachęcamy także do biegania w grupie np. z koleżanką, kolegą oraz rodzicami, bratem, siostrą.

Możesz ćwiczyć w dowolnym terenie i stosować przelicznik: 1 okrążenie na boisku do piłki nożnej (200m) to 1 minuta truchtu.

poniedziałek – niedziela, 21-27 marca

• 1 okrążenie (na boisku do piłki nożnej) truchtu, czyli biegu z małą prędkością, 60 m marszu; powtórz ćwiczenie 5 razy;
• 5 ćwiczeń rozciągających (np. krążenia ramion, krążenia tułowia, skłony, wypady);
• wykonaj ćwiczenia na odcinku 20 m i wracaj truchtem: skip C, skip A, podskoki zmienne, marsz wypadami wprzód, szybki bieg; wykonaj całą serię ćwiczeń 2 razy;
• 1 okrążenie – w tempie szybszym niż trucht, 5 ćwiczeń rozciągających; powtórz zadanie 3 razy;
• przebieżka (szybki bieg, na 60-70% swoich możliwości) na odcinku 60 m – 5 razy;
• ćwiczenia na siłę mięśni nóg i rąk: 20 pajacyków, 20 przysiadów i 20 pompek;

poniedziałek – czwartek, 28 – 31 marca

• 2 okrążenia truchtu, marsz 30 s (możesz policzyć sobie do 30-tu); powtórz zadanie;
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające: krążenia: ramion, tułowia i kolan, skłony tułowia do prawej i lewej nogi, wypady w przód, przysiady – 10 razy, wymachy w przód prawą i lewą nogą – 10 razy, skoki na prawej i lewej nodze – 10 razy;
• 2 okrążenia biegu w tempie szybszym niż trucht, ćwiczenia rozciągające (dowolne) – 1 minuta; powtórz zadanie i postaraj się pobiec trochę szybciej niż poprzednio;
• ćwicz na odcinku 20 m i wracaj truchtem albo marszem: skip C –tylko prawa noga, skip C tylko lewa noga, skip A – tylko prawa noga, skip A – tylko lewa noga, skip C – co trzy kroki, skip A- co trzy kroki; nożyce pionowe, krok odstawno-dostawny prawą (lewą) stroną; szybki bieg – 3 razy;
• przebieżki na odcinku 60 m – 5 razy, pierwszy bieg na 50 % możliwości i każdy następny trochę szybszy, ostatni na 80-90 % możliwości;
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające (dowolne);

piątek – niedziela, 1 – 3 kwietnia

• 3 okrążenia truchtu, 5 ćwiczeń rozciągających, powtórz zadanie;
• 5 ćwiczeń rozciągających, 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 przeskoków nad linią na prawej (lewej) nodze; 20 pompek;
• ćwicz na odcinku 60 m i wracaj truchtem: 10 razy skip C, trucht, 10 razy skip C, trucht itd.; skip C – co trzy kroki; 10 razy skip A, trucht, 10 razy skip A itd., skip A- co 3 kroki;
• ćwiczenia w miejscu – każde powtórz 10 razy -wymachy prawą (lewą) nogą w przód, do boku, w tył;
• przebieżki na odcinku 60 m – 5 razy, na 60-70 % możliwości, zanim rozpoczniesz bieg wykonaj 10 przysiadów;
• trucht – 2 minuty; ćwiczenia rozciągające;

poniedziałek – środa, 4 – 6 kwietnia

• 3 okrążenia truchtu, 5 ćwiczeń rozciągających;
• 3 okrążenia truchtu przeplatanego różnymi ćwiczeniami (po około 10 m każdego ćwiczenia i 10 m truchtu): skip C prawą nogą -3 razy, skip C lewą nogą – 3 razy; skip A prawą nogą – 3 razy, skip A lewą nogą – 3 razy; podskoki zmienne; nożyce; krok odstawno-dostawny;
• dowolne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające;
• przebieżka (szybki bieg na 70-80 % możliwości) – na odcinku 60 m, na połowie boiska (100 m), na całym boisku (200 m); każde zadanie wykonaj 2 razy;
• ćwiczenia rozciągające, skoki na skakance – 3 minuty;

czwartek- piątek, 7 – 8 kwietnia

• 2 okrążenia truchtu, ćwiczenia rozciągające;
• 1 okrążenie truchtu, 1 okrążenie w tempie trochę szybszym niż trucht; wykonaj całe zadanie 2 razy bez zatrzymania
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające (mięsnie rąk, nóg, brzucha);
• przebieżka – na odcinku 60 m – 2 razy;
• ćwicz na odcinku 30 m i wracaj truchtem: skip C- na odcinku 20m i następnie przyspieszenie – 10m; skip A – 20 m i przyspieszenie 10 m; nożyce pionowe – 20 m i przyspieszenie 10 m; całą serię powtórz 3 razy;
• 5 okrążeń truchtu; ćwiczenia rozciągające – 2 minuty; powtórz zadanie;

sobota – niedziela, 9 – 10 kwietnia

• 2 okrążenia truchtu, ćwiczenia rozciągające;
• 1 okrążenie truchtu, 2 okrążenia w tempie szybszym niż trucht, wykonaj całe zadanie 2 razy bez zatrzymania;
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające;
• przebieżka na odcinku 60 m – 6 razy, pierwsza przebieżka wolno, każda następna szybsza; powrót truchtem, po trzeciej przebieżce powrót marszem;
• ćwiczenia rozciągające;
• szybki bieg – 3 okrążenia, odpoczynek 1.5 minuty; 2 okrążenia, odpoczynek 1 minuta; 1 okrążenie – odpoczynek 30 s; wykonaj zadanie 2 razy;
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające;

poniedziałek 11 kwietnia

• 3 okrążenia truchtu; ćwiczenia rozciągające; wykonaj zadanie 2 razy;
• przebieżka na odcinku 60 m, powrót marszem – pierwsza seria: wykonaj 4 przebieżki na 80 % swoich możliwości; druga seria: wykonaj 4 przebieżki na 100% swoich możliwości; pamiętaj by biegać na śródstopiu!
• 3 okrążenia truchtu, ćwiczenia rozciągające

wtorek 12 kwietnia

• Odpoczynek.

POWODZENIA