Drodzy miłośnicy sportu . Zachęcamy Was do wzięcia udziału w cyklu biegów Grand Prix Żoliborza. Więcej informacji na temat biegów znajdziecie na stronie: www.gpzoliborza.pl.

Zachęcamy do zapisów elektronicznych do biegu poprzez stronę internetową organizatora („zapisy do biegów dzieci”): www.gpzoliborza.pl/zapisy/

Pamiętajcie: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu” głosił już w XVI wieku Wojciech Oczko, nadworny lekarz królów polskich.

Specjalnie dla Was przygotowaliśmy plan przygotowania do startu w pierwszym biegu. Pamiętajcie, by ćwiczyć w swoim tempie i dostosować ćwiczenia do możliwości swojego organizmu! Zachęcamy do ćwiczeń na stadionie, boisku szkolnym, w lesie albo w parku. Zawsze poproście o pomoc osobę dorosłą.

środa, czwartek – 1 – 2 kwietnia
• marszobieg, który polega na przeplataniu truchtu (biegu z małą prędkością i z krótkim krokiem) i szybkiego marszu; trucht: 1 minuta, marsz – 30 s, powtórz ćwiczenie 2 razy
• 5 ćwiczeń rozciągających;
• na odcinku 20 m (ok 20 dużych kroków), każde ćwiczenie powtórz 2 razy:
– skip C, powrót truchtem albo marszem;
– skip A, powrót truchtem albo marszem;
– poskoki zmienne, powrót truchtem albo marszem;
– krok odstawno-dostawny, powrót truchtem albo marszem;
– przeplatanka; powrót truchtem albo marszem;
• na odcinku 60 m – przebieżka (bieg w tempie trochę szybszym niż trucht), powtórz ćwiczenie 3 razy;
• trucht – 3 minuty;

piątek – sobota – 3 – 4 kwietnia
• trucht – 1 minuta, marsz 30 s; trucht – 2 minuty, marsz 1 minuta, trucht – 3 minuty, marsz 1 min. 30s; podczas marszu wykonuj różne ćwiczenia (krążenia ramion, wymachy ramion, wymachy nóg, skłony, wypady itd.);
• na odcinku 30 m, każde ćwiczenie powtórz 2 razy: skip C – tylko prawa noga (następnym razem tylko lewa noga), powrót marszem albo truchtem; skip A – tylko prawa noga (następnym razem tylko lewa noga), powrót marszem albo truchtem; skip C, powrót marszem lub truchtem, skip A, powrót marszem lub truchtem; pajacyki, powrót marszem; szybki bieg, powrót marszem;
• 3 ćwiczenia rozciągające;
• na odcinku 30 m, każde ćwiczenie powtórz 3 razy:
– na linii startu, w miejscu – poskoki obunóż, na sygnał – szybki start i bieg;
– na linii startu, w miejscu – pajacyki, na sygnał – szybki start i bieg;
– na linii startu, w miejscu – skip A, na sygnał – szybki start i bieg;
• trucht – 2 – 3 minuty;

niedziela, poniedziałek, wtorek – 5 -7 kwietnia
• trucht – 2 minuty, odpoczynek 30 s, powtórz ćwiczenie 2 razy;
• 5 ćwiczeń rozciągających (dowolnych);
• przebieżka – luźny bieg, w tempie trochę szybszym niż trucht:
– na odcinku 60 m – powtórz ćwiczenie 2 razy;
– na odcinku 200 m (albo połowie boiska) – 1 raz;
– na odcinku 400 m (albo całym boisku) – 1 raz;
• 5 ćwiczeń rozciągających;
• bieg na 50-60% swoich możliwości – 200m albo jedno okrążenie na boisku, powtórz ćwiczenie 3 razy;
• konkurs skoków obunóż z miejsca – wykonaj 5 skoków z miejsca w przód z odbicia obunóż, zaznacz odległość na jaką skoczyłeś (sumę odległości pięciu skoków); powtórz ćwiczenie 2 razy;

środa, czwartek, piątek – 8 – 10 kwietnia
• trucht – 3 minuty (albo 3 okrążenia na boisku szkolnym);
• 5 ćwiczeń rozciągających;
• na odcinku 60 m, każde ćwiczenie powtórz 2 razy:
– skip C – 30 m, następnie od razu trucht – 30 m, powrót marszem,
– skip A – 30 m, trucht – 30 m, powrót marszem;
• na odcinku 200 m (albo jedno okrążenie na boisku szkolnym) – bieg na 60-70% swoich możliwości, powtórz ćwiczenie 2 razy;
• na odcinku 200 m – bieg na 70 – 80% swoich możliwości, wykonaj ćwiczenie 2 razy;
• ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, brzucha, grzbietu i rąk;

sobota, niedziela – 11 – 12 kwietnia
• trucht – 2 minuty, marsz- podczas marszu wykonuj ćwiczenia rozciągające;
• trucht – 3 minuty, następnie od razu bieg na 50-60 % swoich możliwości – 2 minuty, odpoczynek w marszu; (pomiędzy truchtem a biegiem nie ma przerwy);
• trucht – 2 minuty, następnie od razu bieg na 60 – 70 % swoich możliwości;
• ćwiczenia rozciągające,
• na odcinku 60 m- szybki bieg, powtórz ćwiczenie 5 razy;

poniedziałek, wtorek – 13 – 14 kwietnia
• trucht- 3 minuty, ćwiczenia rozciągające • na odcinku 30 m – skip C, skip A, poskoki zmienne, szybki bieg;
• na odcinku 60 m, każde ćwiczenie powtórz 2-3 razy:
– bieg z narastającą prędkością (zaczynamy wolno, przyspieszamy, a na koniec zwalniamy),
– bieg na 70 – 80 % swoich możliwości;
– bieg na 80 – 90% swoich możliwości;
• ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i skocznościowe (dowolne).

Życzymy zdrowych i radosnych Świąt Wielkanocnych i zachęcamy do aktywnego spędzania czasu wolnego