18 czerwca odbędzie się ostatnia edycja z cyklu GP Żoliborza. Zachęcamy do przygotowania się do startu.
Na dworze jest coraz cieplej, także pamiętaj o lekkim ubiorze i uzupełnianiu płynów. Po każdych ćwiczeniach koniecznie wypij wodę lub sok. Na terenie szkoły wybieraj do ćwiczeń miejsca, gdzie jest cień, np. między drzewami.
poniedziałek- wtorek 09.06 – 10.06
– trucht, 5 minut, może to być slalom pomiędzy drzewami,
– ćwiczenia w miejscu, każde ćwiczenia powtórz 10 razy: krążenia ramion oburącz w przód, krążenia ramion oburącz w tył, wypad prawą nogą (lewą nogą) w tył i rozciągaj przez 5 sekund, wymachy prawą nogą wprzód (lewą nogą) do przeciwnej ręki, pajacyki, możesz wykonać również swoje ulubione ćwiczenia
– ćwicz na odcinku 20-30 m, każde ćwiczenie powtórz 2 razy:
• Skip C – tylko prawa noga, powrót truchtem;
• Skip C – tylko lewa noga, powrót truchtem;
• Skip C prawa, lewa noga, powrót truchtem;
• Skip A prawa, lewa noga, powrót truchtem;
• 10 przysiadów, tak, by podczas przysiadu dotknąć rękoma ziemi i szybki bieg, powrót marszem;
• 10 razy wypad wprzód prawą nogą, dołącz, wypad wprzód lewą nogą, dołącz, szybki bieg, powrót marszem;
• – trucht, 5 minut – slalom między drzewami, ćwiczenia rozciągające
środa – czwartek – piątek 11.06 – 13.06
– trucht, 5 minut;
– ćwiczenia rozciągające – koniecznie w cieniu;
– ćwicz na odcinku 30- 40 m, każde ćwiczenia powtórz 2 razy:
• 3 razy skip C prawą nogą, 3 razy skip C lewą nogą, powrót truchtem;
• 3 razy skip A prawą nogą, 3 razy skip A lewą nogą, powrót truchtem;
• 3 razy nożyce prawą nogą, 3 razy nożyce lewą nogą, powrót truchtem,
• podskoki zmienne;
– ćwiczenia rozciągające;
– biegnij na 80-90 procent swoich możliwości następujące odcinki na boisku szkolnym:
• 60 m; odpocznij w marszu,
• połowę boiska szkolnego, odpocznij w marszu,
• całe boisko, odpocznij w marszu
– ćwiczenia rozciągające
– wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu – 30 powtórzeń każdego ćwiczenia
sobota – 14.06
– zapraszamy na stadion AWF-u na godzinę 9.30, odbywają się tutaj zajęcia Biegam Bo Lubię, które prowadzą profesjonalni trenerzy.
niedziela – poniedziałek – 15.06 – 16.06
– trucht, 5 minut,
– biegnij na 80-90 % swoich możliwości następujące odcinki:
• całe boisko szkolne, odpocznij w marszu, powtórz ćwiczenie 5 razy
– ćwiczenia rozciągające,
– ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu – 30 powtórzeń każdego ćwiczenia.
wtorek – 17.06
aktywny odpoczynek, np. basen, badminton, rolki, itd.